Handlat och Klart blir Gomiddag

Jag är stolt över att meddela er läsare om att vi slagits ihop med en konkurrent och heter numera Gomiddag. Detta har fört med sig en rad förbättringar. Idag levereras all mat i kylväskor vilket gör att man inte behöver vara hemma för att passa leveransen! Vi har dessutom utökat våra matkassar och nu en GI-anpassad meny. Vi har kvar våra 2-personskassar och har dessutom börjat leverera matkassar för 6 personer. Ni som är kunder har säkerligen även märkt en rad andra förbättringar också :) Gå in på Gomiddags hemsida och kolla läget!

Sista matlagningsveckan för i vår

Just nu förbereder vi vår sista leverans innan sommaruppehållet. Nytt för i juni är att vi sätter en grillstämpel på de rätter som är goda att grilla. Perfekt att spara till ljumna sommarkvällar. Vår sista leverans sker måndagen den 14 juni.

Nu ska jag sätta mig och skriva ihop lite träningstips till alla er kunder som vill träna utomhus i sommar. Kommer i veckomejlet på fredag!

Gott recept med lövbiff

En god rätt med lövbiff som jag vill tipsa om...

Lövbiffsrullader med svamp- och provencalfyllning (Ca. 30 min)

Ingredienser:
Ca. 600 g lövbiff
2/3 frp champinjoner
1 gul lök
2 vitlöksflyftor
1 crème frachie/alt
1/2 örtkryddor provencal
1/2 tsk salt
1/2 tsk peppar
2 msk olja

Serveras med:
Ca. 300g potatis
5 morötter
1 tsk timjan
1/2 tsk salt
1 msk raps-/olivolja

Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader
- Skiva potatis och morot och lägg i en ugnsform, ringla över olja, krydda med timjan, salt och peppar. Låt stå i ugn i ca 25 minuter
- Finhacka lök och vitlök, fräs i olja i 2-3 minuter på medelhög värme
- Tillsätt crème fraichen, örtkryddorna, salt och peppar
- Skiva varje champinjon i 4 delar och rör ner i crème fraichen
- Häll lite olja i en ugnsform, lägg i lövbiffen och vänd i oljan, salta och peppra, lägg lite crème fraiche mitt på och vik ihop, låt stå i ugn i 7-8 minuter
- Servera lövbiffsrulladerna med svamp- och provencalfyllning tillsammans med de rostade rotfrukterna

Smaklig måltid! (Denna rätt kommer i början på juni)
/Kristine

40 % av vår matkostnad utgörs av godis

Vi är nog alla medvetna om att maten utgör en stor del av våra kostnader i privatekonomin. Att köpa nyttigt, ex. naturella nötter och ekologiska frukter och grönsaker, ser många som en "onödig" kostnad man helst undviker. Men tänkt ett steg längre! Fundera på hur mycket godis, kakor, glass m.m. du köper varje vecka. Ta bort den kostnaden och lägg de överblivna pengarna på nyttig och ekologisk mat. Det mår både vi och miljön bättre av.

Veckobrev måndagen den 3 maj

Nytt i maj är att vi kommer skicka ett mejl till alla våra kunder med förslag på frukost och mellanmål. Vi på Handlat & Klart vill inte bara leverera en middagskasse. Vi vill ge er tips på de övriga målen under dagen så att ni får alla verktyg ni behöver för att äta hälsosamt. Ni kommer få mejlet på fredagen veckan före leverans. I mejlet kommer vi även avslöja den kommande veckans meny och mycket mer. I vår blogg www.handlatochklart.blogspot.se och på vår facebooksida lägger vi kontinuerligt upp kost- och träningsråd samt följer debatten kring kost och hälsa i media. Gå in på bloggen eller bli ett fan på vår facebooksida och gör DIN röst hörd!

Du slänger 100 kg mat/år!

Visste du att den största miljöpåverkan när det gäller matkonsumtion inte utgörs av transporter eller farliga bekämpningsmedel utan av att vi konsumenter slänger nästan 1/3 av all mat vi köper! Det motsvarar 100 kg/person/år. Tillsammans slänger vi 900 000 ton mat, det mesta helt i onödan. Samtidigt ökar livsmedelsproduktionen för att kunna täcka våra "behov" av matinköp. Det du kan göra för miljön som konsument, förutom att handla närproducerat och ekologiskt, är att planera din matvecka. Här på Handlat & Klart är denna aspekt ständigt i fokus när vi planerar våra kunders veckomenyer. Vi försöker alltid att få så lite restprodukter över som möjligt. Använder vi en halv crème fraicheburk i ett recept försöker vi ha ett recept under samma vecka som också innehåller en halv crème fraicheburk osv!

Det vi svenskar slänger mest är potatis, frukt och grönt samt bröd. Maten vi slänger består till 30 % av tallriksrester, något som helt kan förhindras! Lägg bara upp så mycket mat som du kommer äta. Är du osäker så börja med lite för att sedan ta om. Den mat som blir över blir perfekt som matlådor. Billigt, enkelt och ofta nyttigare än att äta ute på lunchrestauranger.

Källa: Livsmedelsverket, Naturvårdsverket, SIK Gtb

Köttfärslimpa på 30 minuter!

Idag gav jag mig på en riktig utmaning i köket, nämligen att tillaga en köttfärslimpa på max 30 minuter (våra recept ska inte ta längre tid). Jag sökte inspiration i olika kokböcker och på nätet men i de flesta recept jag hittade tog det mellan 40-50 minuter att göra köttfärslimpa så jag fick helt enkel göra mitt helt egna recept. Och genom att välja fyllning som går snabbt att göra i ordning så gick det! Den här rätten kommer i Modern husman under maj och antagligen även i vår barnanpassade matkasse Enkel vardag.

Det här kommer jag definitivt att bjuda på om jag får gäster en vardag eftersom det tar 10 minuter att förbereda, sedan ska det stå i ugnen i 20 minuter (då passar man på att umgås med gästerna) Smaklig måltid!

Somrig tonfisksallad och tomatsoppa med kräftstjärtar

Idag har jag lagat två somriga fisk- och skaldjursrätter. Båda kommer i vår matkasse Modern Husman i maj. Den första bilden visar en kryddig tomatsoppa med kräftstjärtar. Rätt nr två är en tonfisksallad med ägg, bulgur och balsamico.

Veckobrev måndagen den 26 april

Jag vill börja med att tacka min finska vän Maiju (också dietist) för inspiration till den finska viltskavsgrytan som kommer i vår matkasse Modern husman. Att blanda ut grytor med mycket grönsaker är ett mycket bra sätt att båda få i sig grönsaker och hålla nere på kalorierna. Denna torsdagsrätt är baserad på viltskav (fettsnålt) och vitkål (C-vitaminrikt) tillsammans med lite salt och sötma från soyan och sweet chilin blir den här hälsorätten även barnens favorit.

Veckan avslutas med en Curry Bombay med vegetarisk färs av quorn. Quorn framställs från ett näringsrikt svampprotein. Det är naturligt magert, har låg halt av mättat fett, är kolesterolfritt, proteinrikt och fiberrikt. Jämfört med nötfärs är quorn nästan lika proteinrik men innnehåller mycket mindre fett och mer fibrer. Som du ser på förpackningen är quorn nyckelhålsmärkt och helt vegetariskt!

Vi vill passa på att önska er en trevlig valborg och en bra start på maj! Glöm inte att gratta kung Carl Gustaf på födelsedagen nu på fredag om ni ser honom.
/Kristine

Gott recept med Quorn

Jag får ofta frågor om vad man ska göra av quorn och vad det är för något? Quorn finns både som filéer och som färs. Man kan använda quorn istället för ex. kycklingfilé eller köttfärs. Quorn framställs från ett näringsrikt svampprotein. Det är naturligt magert, har låg halt av mättat fett, är kolesterolfritt, proteinrikt och fiberrikt. Jämfört med nötfärs är quorn nästan lika proteinrik men innehåller mycket mindre fett och mer fibrer. Quorn är nyckelhålsmärkt och helt vegetariskt!

Här kommer ett tips på en god vegetarisk rätt med quorn:

Pita med quornfärs
(4 pers)
Ingredienser:
Ca. 300 g quornfärs (en påse -finns i frysdisken)
1 gul lök
1/2 frp krossade tomater
1 dl jordnötter
1 dl russin
2 msk raps-/olivolja till stekning
1 tsk curry
1/2 tsk salt
1/2 tsk peppar

Serveras med:
Pitabröd
1 skivad banan
1/2 tärnad gurka

1) Sätt ugnen på 250 grader
2) Finhacka löken och fräs tillsammans med quornfärsen i 5-7 minuter, krydda med salt, peppar och curry
3) Tillsätt krossade tomater, jordnötter och russin, låt puttra i 5 minuter
4) Värm pitabröden 3-4 minuter i ugnen, skiva bananen och tärna gurkan
5) Servera färsen i pitan tillsammans med bananskivor och gurka

Perfekt som en fredagsrätt att göra imorn! Kommer i vår matkasse Modern Husman i nästa vecka.
/Kristine

Veckobrev måndagen den 19 april

Hej kära kund!
Vilket matlagningsfett brukar du använda? Som du säkert märkt rekommenderar vi raps- eller olivolja som matlagningsfett i alla våra recept. Det gör vi för att dessa två oljor framförallt består av enkelomättat fett som tål uppvärmning och dessutom bidrar med bra fetter som vi får i oss via maten. Det man ska tänka på är att olivolja avger smak till maten. Gillar man olivoljans smak är detta bara en fördel medan det är bättre att använda sig av rapsolja om man inte vill att matlagningsfettet ska avge någon smak. Flytande margarin har också en bra fettsammansättning och går också bra att använda vid stekning.

Rapsolja är rikt på omega-3. Det finns även lite omega-3 i olivolja men inte i samma mängd. Omega-3 är en livsviktig fettsyra som vi måste få i oss via kosten. Det absolut bästa är om vi får i oss den via fet fisk (100 g lax ger dagsbehovet av omega-3). Eftersom de flesta av oss inte äter fet fisk dagligen är det bra att få i sig andra omega-3 rika livsmedel såsom rapsolja, lättmargarin (innehåller rapsolja) och valnötter.

Denna vecka bjuder på två marinerade rätter som är ett säkert kort om om man får gäster eller råkar ha kräsna barn hemma!
/Kristine

Nyttigt och glutenfritt alternativ till ströbröd

Ströbröd används traditionellt när man gör hemmagjorda köttbullar, pannbiffar etc. för att färsen ska hållas ihop men är egentligen inte speciellt nyttigt. Ströbröd består av torkat och krossat vitt bröd och 1 dl ströbröd innehåller bara 1,5 g fiber.

Ett superbra alternativ är att använda sig av Fibrex i matlagning och bakning! Fibrex är fiber utvunnet från sockerbetan och är därför också naturligt fritt från gluten! 1 dl Fibrex ger 20 g fiber, både lösligt och olösligt! Lösligt fiber ger en lägre blodsockerkurva (lågt GI) och ett sänkt kolesterolvärde medan olösligt fiber är bra mot trög mage.

Recept på nyttiga pannbiffar:
(4 pers)
Ca. 600 g nötfärs (högst 10 % fetthalt)
1 finhackad gul lök
1/2 dl pinjenötter
1 dl Fibrex
1 lättvispat ägg
1/2 tsk salt
1/2 tsk svartpeppar
1 msk basilika

1) Blanda ingredienserna med en gaffel, forma runda bollar
2) Hetta upp en stekpanna med rapsolja eller flytande margarin, lägg i biffarna och platta till dem lite så att de inte blir så höga, stek på medelhög värme några minuter på varje sida
3) Servera med potatis och en god sallad

Smaklig måltid!

Matlagning hela dagen!

Idag lagades en god pasta med ädelostsås, självklart en nyttig variant... Dessutom gjordes en Yakiniku med viltskav och en Curry Bombay med vegetarisk färs. Kommer i vår matkasse Modern husman i slutet av april!

Skatt på godis och choklad?

Nästan en fjärdedel av barns kostintag kommer från sötsaker och vi svenskar äter dubbelt så mycket godis och choklad än den genomsnittlige EU-medborgaren. Helt klart dags att sätta en skatt på godis. Kostexperterna i artikeln i DN (de främsta forskarna inom fetma) tycker att skatterna skulle gå till att sänka priset på frukt! Helt genialiskt för då borde vi rent nationalekonomiskt köpa mer av frukt! Jag håller tummarna hårt för detta förslag!

För dig som gillar pizza på en vardagskväll

Som dietist på Handlat och Klart vill jag visa att man visst kan laga god mat på ett nyttigt sätt. Pizza klingar inte så hälsosamt men den här pizzan är lika hälsosam (och minst lika god) som vilken annan hälsorätt som helst! Kommer i vår matkasse Modern husman den 16 april!

4 portioner
6 tortillabröd
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
400 g passerade tomater
1 paprika (gul)
1 frp cocktailtomater
1 stor frp keso
1 påse riven ost
1 tsk basilika
1 tsk oregano
1 tsk salt
1/2 tsk peppar

Serveras med:
1/2 påse ruccola

Gör så här:
Sätt ugnen på 250 grader
Finhacka lök, vitlök och blanda med passerade tomater, basilika, oregano salt och peppar
Hacka paprika och dela cocktailtomaterna på mitten
Bre tomatsåsen på tortillabröden, bre sedan på keson, tomathalvorna och paprikaskivorna, toppa med riven ost och grädda i ugn i 10 min
Toppa med ruccola före servering

Smaklig måltid!

Trendspaning

Idag var jag och Daniel ute på trendspaning! Vi letade nya livsmedel och spännande grönsaker att använda i vår matlagning. Vi hittade en hel del som garanterat kommer i vår matkasse Modern Husman under våren. Imorgon kommer vi exempelvis prova att ha med svartrot när vi gör ugnsrostade rotfukter. Det ska bli intressant! Svartrot är en svart stor rot som förr i tiden kallades för fattigmanssparris eftersom den odlades hos gemene man i Sverige under 1700- och 1800-talet. Under 1900-t försvann den ett tag för att sedan återupptäckas nu på 2000-talet. Kanske har du ätit svartrotssoppa någon gång det senaste decenniet?

Konkurrentanalys av matkassar

Vilken produkt man än jobbar med är det alltid viktigt att man har koll på sin omvärld. Vad gör andra bra? Vad kan vi ta efter? Vad gör vi bäst? Håller just nu på att testar våra konkurrenters matkassar. Många av dem är bra så jag måste erkänna att vi på sistone fått konkurrens. Kul att så många har ett ekologiskt fokus! Bra för miljön om inte annat!

Tyvärr (eller bra för oss kanske) är det bara vi som har en matkasse anpassat för barnfamiljer. Dessutom är vi ensamma om våra olika tillval såsom låglaktos, fullkorn och low-fat. Vi glömmer heller inte bort vissa hushåll, exempelvis singelhushållen som utgör en stor del av Sveriges hushåll, då vi har matkassar för 2 personer (blir en matlåda till lunch för singelhushåll).

Vi fortsätter vår konkurrentanalys i syfte att hela tiden förbättra våra matkassar. Vår målsättning är att alltid vara den bästa aktören på marknaden för såväl singlar, småbarnsfamiljer eller gourmeter.

Vilken aspekt är viktigast för dig?

Som konsument är det en mängd olika aspekter att ta hänsyn till när man handlar. Det ska först och främst vara gott och gärna också vara nyttigt. Med nyttigt inkluderas antal kalorier, tillsatser, fettkvalitet, GI-värde etc. Och gott, vi har alla olika preferenser så ju fler som ska äta maten desto svårare blir just smaklighetsaspekten. Sedan har vi miljöaspekten. Som konsument kanske man tänker att det inte spelar så stor roll vad just jag gör. Men ur ett samhällsperspektiv, tänk om alla tänkte så?

Som en aktör i den här branschen måste man tänka ur ett samhällsperspektiv när det gäller alla aspekter. Vi måste se till att recepten är goda, att alla tycker det. Vi måste också se till att alla recept samtidigt är nyttiga. Miljöaspekten är för oss otroligt viktig eftersom vi inte bara handlar mat till oss själva utan förser en mängd hushåll med mat och skulle kunna, med fel val, göra en stor miljöpåverkan. Många aspekter är det och de är alla en del av vår vardag på Handlat och Klart.

Cachewnötter i matlagning

Jag fick precis en väldigt bra fråga från en av våra kunder! Hon undrade varför hon hade fått saltade cachewnötter i förra veckans leverans eftersom det alltid pratas om att minska på saltet. Självklart är det jättebra att alltid äta nötterna naturella. Just i matlagning tänker jag att man kan minska eller strunta helt i att salta om man använder saltade cachewnötter.

Sedan är det också en prisfråga. Vi väger hela tiden nyttighetsfaktorn mot priset och ibland, som i fallet med cashewnötterna, anser vi att det går lika bra med det billigare alternativet eftersom man då inte behöver salta maten! I de fall där det inte skiljer så mycket i pris väljer vi självklart naturella nötter som vi ex. gjorde med jordnötterna förrförra veckan.

Vill också passa på att understryka att vi bör dra ned på saltmängden. Det handlar om en vanesak vilket gör att det bästa är att dra ned på mängden salt succesivt så att vi hela tiden tycker att vår mat smakar gott. Tillslut kanske du inte behöver använda något salt alls..?

Nyttigaste och godaste soppan!

Den här soppan är gjord på sötpotatis och linser. Hade jag fått bestämma hade våra kunder fått linser och andra baljväxter varje vecka, men det hade inte varit så populärt (been there). Därför försöker jag hitta recept där linser och bönor göms i maträtter och helst heller inte ge så mycket smak. Denna soppan blev ett praktexempel på en god soppa som inte smakar linser men som innehåller en hel del. Sötpotatis är något de flesta gillar (även barn) tack vare den söta smaken och tar i soppan över smaken av linser. En soppa som lagas hemma hos våra kunder denna vecka :)

Sötpotatis- och linssoppa
2 sötpotatisar
1 frp röda linser
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 frp krossade tomater (500g)
1 grönsaksbuljongtärning
8 dl vatten
2 tsk basilika
2 msk raps- eller olivolja
salt

Gör så här:
Skala och skiva sötpotatisarna, hacka gul löken och pressa vitlöken, fräs i någon minut
Tillsätt resten av ingredienserna och småkoka i 15 min
Mixa soppan slät och garnera med lite klippt gräslök

Korrekturläsning av barnmenyer :)

På schemat idag står korrekturläsning av våra nytillkomna rätter till vår barnkasse. Som dietist på Handlat och Klart är det mitt jobb att se till att rätterna har en bra sammansättning, att de finns tillräckligt mycket grönsaker i rätterna och att de är tillredda på ett sätt som barnen tycker om.

Har man tur som förälder äter barnen grönsaker oberoende av tillagningssätt men oftast krävs att man gömmer grönsakerna. Ett exempel på det är att riva ner morötter i köttfärssåsen eller att döpa grönsakerna till roliga saker... såsom vi gjort i vår barnkasse.

I vår barnkasse är det också extra viktigt att maten är god för att barnen ska vilja äta. Det gör att just provsmakning av barnmenyn är lite extra rolig :)

Falafel -nyttigt eller fettbomb?

Har du funderat på hur vissa maträtter görs? Ex. falafel? Vad består det av och är det nyttigt? Dagens lunch blev falafel (en kommande fredagsrätt) och görs på kikärtor, lök, vitlök, persilja, olja och kryddor. På frågan om falafel är nyttigt så beror det på hur mycket olja som används i stekningen. När vi provlagade receptet tog vi bara så mycket olja som var nödvändigt vilket gjorde att receptet blev nyttigt. Efter att vi tillsatt näringsrika grönsaker så blev till och med barnens favorit supernyttig!

Här kommer receptet:

Ingredienser:
1 frp kikärtor
1/2 gul lök
1 vitlöksklyfta
1/2 frp fryst persilja
2 msk maizena
1/2 tsk spiskummin
1/2 tsk cayennepeppar
4 msk raps- eller olivolja (varav 3 msk till stekning)
1/2 purjolök
1 frp cocktailtomater
1/2 påse bladspenat
salt, peppar

Serveras med:
Bulgur och pitabröd

Gör så här:
Sätt ugnen på 250 grader och koka upp vatten till bulgurn
Skölj kikärtorna och låt rinna av
Hacka gul löken, pressa vitlöken och mixa med kikärtorna, bladpersiljan, maizenan, 1 msk olja och kryddorna
Forma runda små bollar och stek i 2 msk olja på låg till medelhög värme i ca 10-15 min
Koka bulgurn enligt förpackningens anvisningar
Hacka purjolöken och skiva hälften av cocktailtomaterna på mitten, stek på låg värme i några minuter i 1 msk olja
Värm bröden några minuter tills de fått lite färg och servera med falaflarna och grönsakerna

Allt fler kunder från Bromma!

På senaste tiden har vi fått allt fler kunder från Bromma som vill ha matkassar hemlevererat. Jättekul tycker jag personligen eftersom det var där jag själv växte upp :) Antagligen är det genom rekommendationer från kunder som gör att ryktet om Handlat och Klart sprids som ringar på vattnet. Väldigt praktiskt för våra leveransvärdar att kunna leverera till flera hushåll på en och samma gata! Mer av Bromma!

En god kycklingpasta med soltorkade tomater

Vi provade precis en god pasta med smaker som för tankarna till medelhavet. En lättlagad och god middagsrätt som passar såväl till vardags som till fest.

Ingredienser:
Ca. 600 g kycklingfilé
1 gul lök
10 soltorkade tomater
1 frp matlagningsgrädde
Saften från 1/2 citron
1 buljongtärning
1 msk basilika (gärna färsk)
1 msk raps- eller olivolja till stekning
salt, peppar
Pasta
Ruccolasallad

Gör så här:
Koka pastan enligt förpackningens anvisningar
Hacka löken och strimla kycklingen, fräs i några minuter till löken och kyckling fått lite färg
Hacka de soltorkade tomaterna och tillsätt till kycklingen och löken
Tillsätt matlagningsgrädden, buljongtärningen, basilikan, salt och peppar och smaka av med citronsaft, låt småputtra i 5-6 min
Servera med pastan och sallad vid sidan om

Vardagsmotion..

Visste du att det rekommenderas att vi rör på oss minst 30 min/dag? Och helst mer.. något de flesta av oss svenskar tyvärr inte gör. Träning på gym och andra träningsanläggningar går för många i perioder och under de perioderna som vi inte går och utövar någon träningsaktivitet är vi ofta alltför stillasittande. Därför är vardagsmotionen i särklass den absolut viktigaste motion. Även denna motionsform måste planeras, åtminstone till en början.

Vardagsmotion handlar om att motionera till och från skolan, arbetet, affären med mera. Oftast tar det inte längre tid att gå eller cykla än det gör att ta bussen eller tunnelbanan. Vardagsmotion är både enklare och ofta mindre tidskrävande än inplanerade träningstimmar då det är en transport mellan våra vardagliga sysslor. Vad många inte tänker på är att regelbunden vardagsmotion är mer effektiv än inplanerade träningspass, just för att träningspassen tyvärr alltför ofta inte blir av. Om du får in vanan att exempelvis motionera till och från jobbet/skolan räcker det för att nå upp till Livsmedelsverkets rekommendation om fysisk aktivitet (30 min/dag).

Bor du exempelvis på tredje våningen och tar trapporna istället för hissen förbränner du 58 kalorier dagligen om du går hemifrån två gånger per dag. Det motsvarar en chokladpralin eller ett äpple. Det kanske inte låter mycket men på ett år har du förbränt 21 000 kalorier vilket motsvarar tre kg fettväv, under förutsättning att du inte åt 365 chokladpraliner extra. Att ta trapporna istället för hissen tar ofta mindre tid och får du in den vanan kommer du att förbränna fett utan att tänka på det. För att förbränna motsvarande mängd fett krävs att du åker tre Vasalopp! Det är kanske trevligt men otroligt mycket jobbigare!

Tips på vardagsmotion
Cykla till jobbet/skolan
Ta trapporna istället för hissen
Städa hemma lite varje dag
Shoppingdag
Dansa
Ta en lunchpromenad
Gå av en busshållplats tidigare

Med vardagsmotion är det enkelt att hålla vikten och du får energi som gör att du orkar med ett högt tempo under arbetsdagen. Du blir mer stresstålig, blir på bättre humör och sover dessutom bättre. Vardagsmotion kan också fungera som en naturlig paus i vardagen där du har möjlighet att fundera och bearbeta tankar och idéer! Dessutom är det lätt att göra vardagsmotion till något roligt. Vem gillar inte att shoppa en hel dag eller dansa en hel kväll?

Sist men inte minst förebygger träning det metabola syndromet (högt blodtryck, insulinresistens, bukfetma och blodfettsrubbningar). Med vardaglig motion får vi ett stabilt blodtryck, ökad insulinkänslighet, förebygger bukfetma samt får bra blodfetter. Genom vardaglig motion förebygger vi alltså de vanligaste folksjukdomarna och minskar individers lidande och spar samhället miljarder kronor i minskade vårdkostnader!

Låt vardagsmotion bli en naturlig del av vem du är och bli en naturlig del av din nya livsstil!

Lycka till!
/Kristine

Håll utkik efter oss på Handlat och Klart!

Eftersom vi inte har en butik där vi kan ta emot våra kunder försöker vi hela tiden hitta andra vägar att träffa er! Därför besöker vi regelbundet gym och andra företag för att komma nära våra kunder. Vi vill ha personliga möten med såväl befintliga som potentiella kunder så håll utkik efter oss på Handlat och Klart! Vi svarar gärna på frågor om kost, träning och hälsa! Här är vi ute på SATS.

Tips på hälsosam frukost!

Frukost säg ofta vara det viktigaste målet. Det sätter igång förbränningen och ger oss en bra start på dagen. Dessutom ser frukosten ofta likadan ut från dag till dag. Därför blir vårt val av frukost ännu viktigare!

En bra frukost ska ge mättnad. En frukost innehållande mycket fiber ger oss bra kolhydrater med hög mättnad. Se också till att din frukost innehåller protein.

Nedan följer några exempel på bra frukostar:

1) Havregrynsgröt med bär och valnötter, kokt ägg
2) Grovt bröd (ej kladdigt) med keso eller kalkon och paprikaringar
3) Naturell yoghurt med osötat musli och bär

Mängden beror på vem du är men frukosten bör bidra med ca 25 % av ditt totala energiintag. Själv går det ofta i perioder vad jag väljer för frukost där en period kan vara allt från några veckor till ett halvår. Just nu är jag inne på grötfrukost. Det går snabbt och enkelt att koka gröt i mikron, sedan tillsätta 1/2 dl frysta bär, några valnötter och mjölk. För att öka proteinmängden har jag ett kokt ägg bredvid. Sedan är jag mätt och belåten och redo att möta dagens alla utmaningar :)

Tillsatsskrämd?

Är du tillsatsskrämd? I så fall är du inte ensam. Förutom att jag är dietist på Handlat och Klart utbildar jag blivande kostrådgivare och personliga tränare inom kost. Det här är personer som är intresserade av ämnet och som läser på om kost själva. Tyvärr så påverkas dessa personer av media lika mycket som alla andra. Och i media skrivs det frekvent om tillsatser.

Det finns ingenting jag får så mycket frågor på som just tillsatser. Vi får hjärntumörer, cancer och slutar att förmultna.. eller? Visste du att alla E-nr är godkända av EU. Mina föreläsningar handlar mycket om att lugna, att bland annat inte oroa sig över tillsatser i maten i onödan. Man skulle kunna säga att jag jobbar tvärtemot hur media jobbar som säljer på att stressa upp oss konsumenter.

Det man ska komma ihåg är att många livsmedelstillsatser faktiskt behövs i våra livsmedel för att hindra bakterietillväxt, oxidation m.m. Det gör att våra livsmedel håller längre. De tillsatser som används inom industrin (E-nr) är alla godkända av Europaparlamentet och Europeiska unionens råd för användning inom hela EU. Varje tillsats måste även godkännas för varje specifikt livsmedel. Alla tillsatser som godkänns har dessutom en stor säkerhetsmarginal som gör att det är oerhört svårt att komma upp i skadliga mängder. För ex. aspartam ligger ADI på 40 mg/kg/kroppsvikt, ett värde som det är oerhört svårt att komma upp till. Dessutom sätts alltid ADI med en säkerhetsmarginal på 100. Det innebär att även om du skulle få i dig 100 gånger mer än ADI så skulle det fortfarande inte vara farligt.

I media har användning av tillsatser och dess påverkan överdrivits med råge. Det bidrar självklart till att vi konsumenter blir oroliga, antagligen helt i onödan. Tillsatsen E 300 (askorbinsyra) är helt vanlig C-vitamin och används som antioxidationsmedel (hindrar fett i livsmedel att härskna). När du saltar eller sockrar din mat räknas det också som tillsatser. Som konsument behöver du därför inte oroa dig över tillsatser eftersom många är helt naturliga, nödvändiga och framförallt hårt kontrollerade.

Precis som det finns personer som är överkänsliga för vissa födoämnen finns det personer som är känsliga för livsmedelstillsatser. Är man känslig så är det bara att undvika de livsmedel eller tillsatser man inte mår bra av. Om du som konsument ändå är orolig och vill vara ”på den säkra sidan” kan du utgå från att använda naturliga och ekologiska råvaror i din matlagning, precis som vi gör i vår receptutveckling på Handlat & Klart. Eftersom våra recept utgår från naturliga och ekologiska råvaror är tillsatser inget problem för oss.

Bästa stället för en AW på en fredagseftermiddag!

Nu kanske ni tror att dietisten goes crazy och tänker spendera eftermiddagen på en krog? Nej då, AW kan man ju ha på flera sätt. Själv spenderar jag den på SATS Stadshagen kl 17.00 varje fredagseftermiddag med Shape - funktionell styrketräning i grupp. Och vet du vad? Läser du min blogg är du varmt välkommen dit (kostnadsfritt)! Instruktören är helt suverän... får man säga så när man själv är instruktören? ;) Ni får avgöra själva! Vi ses där!

"Jag kan allt om bantning"

Som dietist kommer jag ofta i kontakt med överviktiga personer, unga som gamla, män som kvinnor. Två gånger denna vecka har jag från klienter fått den inledande kommentaren "jag kan allt om bantning så jag vet inte hur mycket du kommer kunna lära mig" (en väldigt vanlig kommentar). Mitt svar på denna fråga blir alltid att jag inte jobbar med bantning eller någon speciell diet, att klienten aldrig mer kommer behöva gå hungrig och att de råd vi kommer komma fram till idag ska kunna hållas i resten av livet. Klienterna blir alltid lika förvirrade.

Dietister jobbar inte med bantning. Vi arbetar med livsstilsförändring. Efter att jag och en klient kommit fram till en viss förändring brukar jag alltid fråga om den nya vanan är hållbar, om den kan hållas hela livet? Anledningen till att jag frågar detta är att en person som kommer till mig ofta är väldigt motiverad, annars skulle hon/han aldrig ta sig tiden och pengarna för kostrådgivning. Motivation är något som förändras över tid. Det är därför man inte bör gå ut för hårt, oavsett om det gäller att förändra kostvanor eller att börja träna. 

Grundläggande kostråd:

1) Äta regelbundet: Ca var tredje timme

2) Ät enligt tallriksmodellen: Hälften av tallriken bör bestå av grönsaker med färg och tuggmotstånd, en fjärdedel magert protein, en fjärdedel fiberrika kolhydrater

3) Drick vatten till och mellan måltider

Bara genom att följa ovanstående tre enkla kostråd har du kommit en bra bit på vägen till en hälsosam livsstil. Framförallt så handlar kostråden inte om bantning. Ta en sak i taget och kom ihåg att det aldrig handlar om något du bara ska göra just nu när du är motiverad av olika anledningar. Väljer du en förändring ska du fråga dig själv: Är det här något jag kan göra hela mitt liv? Om svaret blir nej, strunta i just den förändringen och välj en annan mer hållbar hälsoförändring.  

    

Har du anlag för diabetes typ II?

Visste du att var fjärde Stockholmare har anlag för att utveckla diabetes typ II? Ändå är det bara 5 % som sedan får diabetes. Detta är vad en studie från Karolinska institutet kommit fram till efter att ha följt Stockholmare med anlag för diabetes under 10 års tid. Vad som också kom fram i studien var att det som avgjorde om en person utvecklade diabetes var vilken livsstil personen hade.

Rökning, övervikt, stress och stillasittande var de faktorer som hade störst negativ påverkan. Vilket automatiskt får mig att tänka på att hälften av alla svenskar är överviktiga, de flesta stressar alldeles för mycket och dessutom har ett stillasittande arbete..

Här kommer lösningen! Sluta röka om du gör det, börja ät mer hälsosamt och träna regelbundet! Jag vet, ibland är jag rätt smart ;) Hur smart är du?

Fakta diabetes typ II:
Kallas även för åldersdiabetes men har krypit ner i åldrarna, mycket på grund av övervikt i tidig ålder. Det som händer i kroppen är att det kroppsegna insulinet inte räcker till på grund av för stor kroppshydda eller att cellernas insulinreceptorer har blivit insulinresistenta. Insulin är ett hormon vi inte kan leva utan som har som funktion att öppna upp cellerna så att blodsocker kan tas upp. Räcker inte det kroppsegna insulinet till, måste exogent insulin injiceras.
Träning ökar insulinkänsligheten vilket gör att det inte behövs lika mycket insulin för att blodsocker ska tas upp. En person med diabetes typ II kan därmed tack vare träning ofta dra ned på insulinbehandling och i bästa fall klara sig helt utan exogent insulin. Nedtrappning av insulin ska alltid ske i samråd med sin läkare.

Koka soppa på en spik med bra proteinkvalitét

Måndag lunch... matkassen från Handlat och Klart levereras först ikväll och det var dags att laga mat. I kylskåpet hade jag, förutom frukost, två morötter och en gul lök. Vad kan man laga för lunch av det? Tittade i skafferiet och fann kidney bönor och krossade tomater och bestämde mig för att det skulle bli en kryddig böngryta!

Jag fräste löken, skalade och hackade morötterna, tillsatte krossade tomater och bönor och kryddade med ingefära och lite curry. Till det gjorde jag råris och fick därmed en utmärkt proteinkvalitét med fullvärdigt protein (tillräcklig mängd av alla aminosyrorna).

Protein från växtriket är inte fullvärdigt. Det innebär att det finns för liten mängd av vissa aminosyror. I ris heter den så kallade begränsande aminosyran lysin. I bönor finns lysin i stor mängd och kompletterar risets låga nivåer. Genom att kombinera bönor och ris blir alltså måltiden fullvärdig. Något för vegetarianer att använda sig av när de lagar mat.

Lunchen blev jättegod förresten :)

Billig hälsomat?

Läste en artikel skriven av Tastelines dietist Mia Troberg Elonq. Artikeln handlar om billig hälsomat där hon ger en mängd tips på bra livsmedel som både är billiga och nyttiga. En bra artikel som belyser att det inte behöver vara dyrt för att man vill leva hälsosamt. Det var dock några saker jag reagerade på i artikeln och som jag nedan kommer förklara lite närmare.

I Tastelines artikel rekommenderas att ha krossade linfrön i sin gröt på morgonen. Detta är dock något som avråds ifrån eftersom intag av krossade linfrön kan leda till neurologiska symtom på grund av dess cyanidinnehåll. Rekommendation är därför att äta hela linfrön (bra för matspjälkningen och följer med ned i toaletten) och att man håller sig inom 1-2 msk/dag.

Nötter rekommenderas i artikeln till mellanmål, något jag helt håller med om. Vill bara förtydliga att det handlar om naturella nötter och inte saltade. Tyvärr är naturella nötter dyrare än saltade vilket gör att just nötter kanske inte riktigt passar in i en artikel om billig hälsomat.

Pizzasallad var också något som beskrevs som både nyttigt och billigt. Gör här gärna egen genom att strimla vitkål och blanda med 1 del rapsolja, 2 delar vinäger och 3 delar vatten.

I slutet av artikeln rekommenderar Tastelines dietist att man ska göra sin egen müsli. Ett utmärkt tips eftersom man då vet vad man får i sig och framförallt slipper tillsatt socker som tyvärr är väldigt vanligt i müsli. Hon glömde visst att ge er ett konkret förslag så jag vill tipsa om en supergod egen müsli. Köp en hel förpackning av varje sort att ha hemma och blanda ny när den här tar slut.

Recept på egen Müsli
5 dl Havregryn
5 dl Dinkelflingor
5 dl Boveteflingor
1 dl Hela linfrön
1 dl Hela psylliumfrön
1 påse Torkad banan
1 påse Pumpakärnor

(För att göra müslin glutenfri se till att det står Ren Havre på Havregrynspaketet och skippa dinkelflingorna).

Mums!

Hur mycket kaffe kan man dricka under en dag?

Jag fick idag frågan av en kollega om hur mycket kaffe man kan dricka under en dag utan att det är farligt. Kaffedrickande är inte onyttigt så länge det inte föreligger någon överkonsumtion. Dricker man upp till 4 koppar kaffe/dag à 1,5 dl finns det idag inga kända hälsorisker (hos friska personer). Observera att en mugg oftast rymmer 3 dl kaffe.. Överkonsumtion kan leda till huvudvärk, darrningar, nervositet och insomningsbesvär, besvär som förhoppningsvis gör att vi naturligt inte dricker mer kaffe än vi klarar av.

Det finns dock grupper som bör se upp. Personer med magsår avråds från att dricka kaffe eftersom kaffe ökar magsaftsutsöndringen mer än hos friska personer. Gravida är en annan grupp som bör begränsa sin kaffekonsumtion eftersom för mycket kaffe kan skada fostret. Därför rekommenderas gravida att dricka max 3 koppar (4,5 dl)/dag.

Sedan dyker det upp forskningsresultat titt som tätt som tyder på att kaffe tvärtom skulle vara hälsosamt. Så länge det finns mer på plussidan av kaffekonsumtion fortsätter vi att dricka kaffe här på kontoret :)

Supergod pastarätt!

Stod idag och lagade mat inför vecka 4 och här är fredagens rätt! Färsk basilika med gräddsås (smal variant såklart) och soltorkade tomater i en pasta blev supergott! Det här är en typisk rätt som på restaurang garanterat skulle vara en riktig kaloribomb. Genom att byta ut matlagningsgrädde med 15 % fetthalt mot 5 % halveras mängden kalorier. Resultatet blev 539 kalorier/portion och faller helt under ramen för en hälsotallrik. Som sagt, kommer i leverensen för vecka 4 (Mån 25 januari) :)

Träningspaus på kontoret

Efter 4 timmars näringsberäknande på en fredagseftermiddag är man rätt trött i huvudet. Hela kontoret ville egentligen gå ut på promenad och få lite luft men personligen tycker jag detta alternativ fungerar helt utmärkt, syresättande och tidseffektivt!

Välkommen till vår blogg!

2010 är här och Handlat och Klart's blogg är äntligen igång! Bloggen kommer handla om vardagen på kontoret, vilka frågor vi ställs inför och vad vi gör. Vi är ett roligt ungt gäng som förutom att växa i raketfart även har otroligt roligt på vägen. Det vill vi dela med oss av :) För dig som inte vet vilka vi är så planerar, inhandlar och levererar vi matkassar med tillhörande recept till veckans vardagar. Just nu finns vi bara i Stockholmsområdet men kommer inom kort ut till fler städer..

Jag som skriver är dietist och personlig tränare och jobbar med receptutveckling och svarar på kost- och träningsfrågor från alla våra kunder. Förutom att våra kunder får hem matkassar får de alltså tillgång till en egen dietist och personlig tränare för att säkerställa att de har allt de behöver för att både äta bra och komma igång med träningen :)

Självklart får du som läsare också ställa frågor.. jag kommer även löpande dela med mig av både kost- och träningtips! Vill du veta mer om oss kan du gå in på http://handlatochklart.se eller vänta på nästa blogginlägg :)

/Kristine